Cómo gestionar la ansiedad

La ansiedad nos afecta en la forma en la que pensamos, reaccionamos físicamente y actuamos. Es una respuesta normal del organismo, a veces beneficiosa, ante situaciones que pueden sobrepasarnos, pero que si no se gestiona adecuadamente puede convertirse en un problema. Por tanto, el objetivo es aprender a regularla. ¿Qué podemos hacer ante un ataque o crisis de ansiedad?

- No dejarse arrastrar por el miedo. Con mucha frecuencia un ataque de ansiedad se dispara por el miedo que nos generan los síntomas que estamos experimentando, que no sabemos frenar ni explicar por qué nos suceden. Recuerda que es algo muy frecuente y que no es peligroso. Es muy desagradable, pero se acaba pasando.

- Controlar la respiración. Uno de los síntomas más frecuentes es la hiperventilación. Esto hace que el pulso y el organismo sigan acelerándose, aumentando la cantidad de C02 del organismo y disminuyendo la de oxígeno. Para regular la respiración, será de ayuda intentar concentrarse en coger aire y soltarlo de forma pausada y profunda.

- Concentrarse en un estímulo agradable. Un paisaje, un recuerdo divertido… son buenos aliados a la hora de disminuir nuestro estado de activación generalizado. También es muy eficaz intentar imaginar una situación en la que sientas especial calma y relajación con la mayor cantidad de detalles posibles, como el sonido del mar o la montaña.

La ansiedad puede provocar problemas de salud más graves a medio-largo plazo. Si la detectamos es muy importante no dejarla pasar y y ocuparnos de ella, consultando siempre con un profesional. Para tratar de controlarla, hay que entender qué es, reduciendo los síntomas físicos, actuando sobre los pensamientos relacionados para modificarlos, y finalmente, cambiando los comportamientos asociados a dicha ansiedad.

Se pueden probar otras estrategias para reducir la ansiedad y conseguir que sea más manejable. Encontrar formas de gestionarla actúa no solo en beneficio de la persona que la sufre, sino que además se convierte en un modelo a seguir para todos los que le rodean:

- Técnica de respiración abdominal: puede convertirse en una gran herramienta para controlar el estrés, manejar la ansiedad y la impulsividad, pausar el ritmo e incluso ayudar con la concentración.

- Técnica de relajación progresiva: Si estás sintiendo ansiedad, te encuentras más nervioso de lo habitual o estás bajo presión, esta técnica de relajación permite conseguir autocontrol y un nivel de relajación elevado que favorecerá tu bienestar psicológico.

- Técnicas de distracción: Las técnicas de distracción sirven para desplazar o desviar la atención de una actividad a otra. Centrarse en lo externo evita la reacción de alarma inicial que activa el ciclo de ansiedad. Algunos ejemplos son observar minuciosamente signos, dibujos, lo que sucede a tu alrededor...; escuchar atentamente, ya sea conversaciones fortuitas o ruidos de fondo; centrarse en texturas como la del papel, una envoltura o el jersey que llevas puesto; saborear y oler con atención; realizar actividades repetitivas, como contar baldosas.

- Autoinstrucciones positivas: Cuando una persona es consciente de una emoción angustiante es el momento de prestar atención al pensamiento que subyace. En la mayoría de las ocasiones, los pensamientos son el resultado de la interpretación de dicha situación; y la falta de lógica es la raíz de muchos errores de pensamiento y el factor más importante del dolor humano.

En este punto, será necesario transformar los autodiscursos negativos en mensajes positivos de forma repetitiva en cada situación que pueda hacerte sentir tensión o ansiedad. Algunas de las autoinstrucciones positivas que puedes usar en estos momentos son: «Estos síntomas no son peligrosos, igual que vienen, se van»; «Voy a aceptar estas sensaciones. No tengo que luchar contra ellas»; o si ya ha ocurrido, «ya lo he pasado en otras ocasiones y no me ha pasado nada. En unos instantes me sentiré mejor».

• Temas
• Sanidad