'Barefoot' o la moda de correr descalzo

No sé si será para conmemorar los noventa años que ahora cumpliría Bikila o porque se nos ha ido de las manos el 'running', pero lo que es evidente es que cada vez más personas practican el 'barefoot', es decir, corren descalzos por las calles. ¿Es sano? Aunque hay varios estudios que dudan sobre las ventajas de correr descalzo (sobre todo en aspectos como la economía de carrera, las diferencias biomecánicas y la tasa de lesiones) cada vez existen en la literatura científica más trabajos que muestran que el 'barefoot' es una opción saludable si se hace correctamente.

Diversos trabajos muestran que los corredores descalzos evitan pisar con el talón, asentándose en cada zancada en la parte delantera o intermedia del pie, lo que reduce el impacto contra el suelo y vuelve innecesaria la amortiguación presente en los talones de las zapatillas deportivas. Además, correr descalzo fortalece los pies y el arco plantar. Un pie sano y fuerte prona menos y es menos propenso a lesiones. Un grupo de científicos demostró que correr descalzo también aumenta el grosor de la musculatura intrínseca del abductor del dedo gordo. Este músculo ayuda en el soporte del arco longitudinal medial y el incremento en su grosor puede contribuir a reducir las lesiones relacionadas con la carrera provocadas por la debilidad de dicho músculo.

¿Cómo tiene que ser la transición de correr con zapatillas al 'barefoot'? Aunque la adaptación a correr descalzo debe ser especifica para cada persona, evaluando la posible existencia de alguna característica personal para descartar el 'barefoot', es recomendable empezar caminando descalzo en casa, en la playa o sobre césped. También hay que evitar en las etapas de adaptación lugares agresivos para las articulaciones, como el asfalto u hormigón. Evidentemente, tampoco se debe correr descalzo por terrenos donde haya la más mínima posibilidad de que existan restos de cristales, piedras cortantes, escombros, basura, etc. Finalmente es imprescindible que la adaptación sea progresiva y que no se aumente la carga de 'barefoot' más del 10% por semana, por lo que la transición completa puede durar meses.

¿Qué pautas biomecánicas son recomendables para correr sin zapatillas? Muy similares a las que se aconsejan a los 'corredores standard'. Es importante que la cabeza esté recta y alineada con el tronco y la pelvis. Además, la mirada debe dirigirse siempre hacia el frente para observar correctamente el camino a seguir y para respirar mejor al no obstruir la tráquea. Los hombros y las manos deben estar totalmente relajados (jamás deben ir tensados) y es conveniente que los codos estén flexionados 90 grados. Los brazos no pueden cruzarse. Al llevarlos hacia atrás deben elevarse hasta casi la altura del hombro y al ir hacia delante deben quedarse a la altura de la línea del cuerpo. La espalda debe estar erguida o ligeramente inclinada hacia delante y los abdominales contraídos, así se logra mantener la estabilidad y el equilibrio mientras se corre. La pelvis debe estar en posición vertical y hay que evitar una excesiva rotación del tronco en cada zancada.

Al contrario que los velocistas, los corredores de resistencia no deben elevar demasiado las rodillas. Solo necesitan una ligera elevación de las mismas, una rápida rotación de la pierna y una zancada más bien corta. En cada zancada los pies deben aterrizar directamente debajo del cuerpo y la rodilla debe estar ligeramente flexionada para que pueda doblarse de forma natural con el impacto. Además, deben impulsarse hacia delante con potencia usando tobillos y pies. Finalmente, el pie, tras cada paso, no debe aterrizar con el talón o la punta sino suavemente con la planta.

Evidentemente todas estas recomendaciones deben ir acompañadas de la realización de estiramientos antes y después del ejercicio para evitar lesiones. Además, los corredores de resistencia deben realizar entrenamientos para fortalecer las piernas y también los músculos que forman parte del core y el tren superior. Trabajar la fuerza en los glúteos, la zona abdominal y los lumbares es necesario para sostener los huesos, el peso del cuerpo y mantener una postura más erguida. Pero a pesar de las ventajas de esta modalidad, no les recomiendo que hagan ustedes solos la transición del correr con zapatillas al 'barefoot'. Pónganse en manos de profesionales del ámbito de las Ciencias del Deporte que, trabajando en cooperación con otros profesionales del ámbito de la salud, les diseñarán programas personalizados para la introducción progresiva en esta práctica. Ellos la harán un apropiado estudio multidisciplinar de la biomecánica del sistema músculo-esquelético, tanto a nivel estático (podológico y postural), como dinámico (estudio de la locomoción andando y corriendo); con especial interés en la valoración de los cambios cinemáticos tridimensionales (analizando la técnica), cinéticos (analizando las fuerzas) y bioestructurales (analizando elementos elásticos y contráctiles), y en el análisis del calzado habitualmente empleado.

Estimados lectores de LA VERDAD, los beneficios físicos y mentales de correr a todas las edades son innumerables, ya sea a nivel amateur o profesional. Mejora la densidad ósea, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, previene contra el cáncer y juega un papel crucial en la lucha contra la diabetes o la obesidad, las grandes epidemias del siglo XXI. Sin embargo, una incorrecta práctica deportiva puede ser contraproducente, así que antes de emular al mítico Abebe Bikila, pónganse en buenas manos y visiten a un especialista.