Alimentos, suplementos y sistema inmunitario

En ese momento me vino a la cabeza una pregunta. Si está prohibido atribuir a estos ingredientes cualquier relación con el sistema inmunitario... ¿por qué productos que contienen equinácea, propóleo, jalea real o 'Lactobacillus casei' emplean en sus envasesfrases como «ayudan al normal funcionamiento de nuestro sistema inmunitario»? Los reglamentos europeos en materia de alimentación me dieron la respuesta: por la presencia del 15% de la cantidad diaria recomendada de otra serie de ingredientes que sí han demostrado relación con el sistema inmune. Se trata de, al menos, uno de estos micronutrientes: cobre, ácido fólico, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D y zinc.

¿Y la presencia de estos micronutrientes justifica comprar estos caros complementos alimenticios? No, por dos razones. La primera es que la población española, según las encuestas nacionales de ingesta dietética y salvo situaciones muy especiales, no tiene déficit de estos micronutrientes y por el hecho de incrementar más su consumo nuestro sistema inmune no va a reforzarse. La segunda razón es que todas estas vitaminas y minerales se encuentran en los alimentos tradicionales a un precio mucho más económico. Pongamos un ejemplo.

Algunos suplementos que prometen reforzar nuestro sistema inmune están compuestos por propóleo, extractos naturales, jalea real y... vitamina C. De todos esos ingredientes solo la vitamina C tiene una alegación saludable aprobada por la UE relacionada con el sistema inmune y, si elimináramos la vitamina C de la lista de componentes, el producto no podría anunciar que «ayuda al normal funcionamiento del sistema inmunitario».

Pues bien, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición la población adulta española multiplica entre dos y cuatro veces el consumo aconsejado de vitamina C. Concretamente la ingesta de este micronutriente se sitúa en valores de 117 a 144 mg/día en los hombres y de 113 a 144 mg/día en mujeres. La comparación de estas cifras de ingesta con las ingestas diarias recomendadas muestra valores por encima de los de referencia (191 a 393%). Conclusión: suplementarse con vitamina C no tiene sentido.

Pongámonos en el extrañísimo caso de que ustedes presenten carencia de vitamina C. ¿Podemos obtenerla de la alimentación tradicional o es absolutamente necesario que consuman un complemento para reforzar el sistema inmunitario? La vitamina C la podemos encontrar a altas concentraciones en decenas de alimentos como fresas, naranjas, kiwi, mango, papaya, brócoli, pimientos, tomillo, perejil. A modo de ejemplo les diré que un puñado de naranjas, un kiwi o unas pocas fresas contienen más vitamina C que muchos complementos alimenticios cuyo precio se acerca a los 30 euros. Ustedes deciden.

Podría seguir citando ejemplos de absurdos complementos para el sistema inmune pero prefiero fomentar la educación nutricional citando alimentos ricos en los otros nueve únicos micronutrientes (además de la vitamina C) que han demostrado «ayudar al normal funcionamiento del sistema inmunitario». Estos alimentos son los que, en el marco de una dieta saludable, hay que ingerir para reforzar nuestro sistema inmune.

• Ácido fólico: Verduras (rúcula, espinacas, berros, espárragos verdes, brócoli fresco y acelgas), legumbres (judías, garbanzos, soja y guisantes), frutas (aguacate, fresas, naranjas y frambuesas), frutos secos (castaña, nuez, avellana y almendra) e hígado.

• Vitamina D: Pescados grasos (atún, salmón y caballa), hígado de res, queso y yemas de huevos.

• Vitamina A: Huevos, carne, leche, queso, hígado, riñón, aceite de hígado de bacalao y frutas de color naranja y amarillo. También es recomendable la ingesta de fuentes de betacaroteno (precursores de la vitamina A) como el brócoli, la espinaca y hortalizas de hoja verde.

•Vitamina B6: Ternera, hígado, cerdo, aves, cordero, mariscos, hígado de pescado, yema de huevo, lácteos, cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de trigo, levadura de cerveza.

• Vitamina B12: Vísceras (hígado de res), almejas, carne de res y de aves, huevos, leche y otros productos lácteos.

• Hierro: Carnes rojas magras (ternera y buey); mariscos de concha (berberechos, almejas, ostras y mejillones); hígado, vísceras y morcilla; frutos secos (anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas); sésamo, semillas de calabaza y quinua; verduras de hoja verde (berros, acelgas, espinacas); legumbres (garbanzos, lentejas, soja, guisantes, frijoles, germinado de lenteja) o productos integrales (trigo, pan, arroz, pan de avena).

• Cobre: Cacao, legumbres, patatas, algunas vísceras (riñones e hígado), ostras, verduras de hoja oscura, nueces, pimienta negra y levadura.

• Selenio: Nueces de Brasil; carne de cerdo (riñones), ternera, pavo, semillas de mostaza y girasol, pan de trigo de grano entero, pescados (atún, salmón y bacalao); mariscos (ostras, almejas y camarón), cereales (especialmente el arroz y el trigo integral).

• Zinc: Ostras, almejas, hígado de ternera y de cerdo, carne magra de vaca y de cerdo, carne de ave, semillas de calabaza, levadura de cerveza, queso, avellanas, almendras o copos de avena.

Estimados lectores, ningún tipo de dieta hará que prevengan el Covid-19. Sin embargo, un correcto estado nutricional es fundamental para la integridad y el perfecto funcionamiento del sistema inmune, algo absolutamente necesario en estos delicados momentos. Hoy he intentado, por un lado, fomentar su espíritu crítico ante la avalancha de complementos alimenticios que prometen ayudar a nuestro sistema inmunitario y, por otro, darles las herramientas suficientes para cuidar su estado nutricional ante posibles infecciones. Espero haberlo logrado.

Cuídense mucho.