La 'fórmula 10-3-2-1-0': Descubre el truco para dormir toda la noche

El momento de marcharse a la cama a dormir muchas veces se convierte en una pesadilla. El estrés, las preocupaciones y los malos pensamientos vuelven a tu cabeza cuando estás en la cama para que te cueste un poco más conciliar el sueño. A veces ni contar ovejitas funciona y cuanto más deseas dormirte más te cuesta. Para ser capaz de desconectar el cerebro por la noche e incrementar la productividad durante el día existe un truco que puede ayudarte a dormir mejor, la 'fórmula del 10-3-2-1-0'.

Si quieres evitar los fármacos el primer paso es revisar tus hábitos, porque el problema puede encontrarse en tu rutina. Una persona sana tarda en quedarse dormida entre 15 y 30 minutos. En este tiempo se produce la relajación progresiva, no es un proceso instantáneo, pero si tardas en conciliar el sueño por encima de ese tiempo puede que sufras un problema de insomnio. Estás muy equivocado si crees que tu día comienza cuando suena la alarma del despertador, debes empezar a organizar tu horario por las noches, antes de acostarte. Es cierto que existen muchas técnicas para conciliar el sueño y ser muco más productivo, una de ellas es la la 'fórmula del 10-3-2-1-0'.

La fórmula del 10-3-2-1-0, este método se basa en recomendaciones que te pueden parecer una obviedad, pero muchos olvidan a la hora de irse a dormir:

1. Evita la cafeína unas 10 horas antes de irte a dormir. Este es el tiempo que necesita tu cuerpo para eliminar la cafeína, así como sus efectos estimulantes.

2. No bebas alcohol ni comas tres horas antes de intentar conciliar el sueño. Seguir este consejo te ayudará a evitar molestias como la acidez estomacal.

3. Deja de trabajar al menos dos horas antes de irte a la cama. Significa no responder a correos, no realizar llamadas, no repases más informes y evita pensar en la nueva jornada que te espera al día siguiente.

4. Una hora antes de acostarte, apaga el móvil. Desconecta de todas las pantallas, la luz azul que emiten hace que sea más complicado conciliar el sueño. Dedica ese tiempo a tareas mucho más placenteras, medita, toma un baño o pasa la última hora del día despierto charlando con tu familia. Nunca utilices tu móvil o tu tablet en ese tiempo, a no ser que prefieras aprenderte el número de libros que tienes en la estantería porque no podrás dormir.

5. Serán 0 el número de veces que tendrás que posponer la alarma al día siguiente, porque te encontrarás descansado y listo para afrontar un nuevo día. No pospongas la alarma, dormir durante unos minutos más hará que te sientas más cansado que si empiezas el día con tu primera alarma. Además, es preferible que coloques tu despertador lejos de la cama, esto te obligará a levantarte y cuando vayas a apagarlo estarás más que despierto.

Esta fórmula se resume en no realizar nada que pueda estresarte durante las horas previas a dormir. En ocasiones, el reloj corre más rápido de lo que te gustaría, llega la noche y no has conseguido gestionar tu tiempo como querías. Por ello, es muy importante que cumplas un mínimo de horas de sueño. Si no has conseguido dormir bien durante la noche, olvídate de dar el máximo al día siguiente.

Si este truco no te funciona puedes recurrir a un brain-storming de tareas. Se trata de escribir todo lo que pasa por tu cabeza antes de acostarte. Plasma todas tus frustaciones en el papel, discusiones, tareas pendientes, ideas, etc. Coloca este papel en un lugar donde lo puedas ver al día siguiente y olvídate de él. Todo lo que necesitabas recordar ha quedado escrito, no se te olvidará, sino que te esperará a la mñana siguiente. De esta forma, podrás despejar tu mente antes de dormir.

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