Seis consejos para aliviar los síntomas de la menopausia

La menopausia llega a la vida de las mujeres en torno a los 51,4 años de edad media, en un espectro entre los 48 y los 54. Se trata de una etapa caracterizada por el cese de los periodos menstruales y la reducción de las principales hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona. Como consecuencia, las mujeres sufren cambios y alteraciones a todos los niveles.

En cuanto a los síntomas físicos destacan el aumento de la sudoración, los sofocos, la falta de energía, la piel seca y el cansancio; mientras que en el aspecto psicológico, los más habituales son el bajo estado de ánimo y autoestima, ansiedad, irritabilidad, pérdida de libido, nerviosismo, estrés e incluso depresión. También pueden aparecer otros síntomas de la menopausia como olvidos, confusión, pérdida de concentración y alteración de la memoria.

Aunque esos son los síntomas más frecuentes, no todas las mujeres los experimentan con la misma intensidad, e incluso un 25%, según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), apenas desarrolla sintomatología. Sea cual sea la percepción de la menopausia que tiene la mujer, es fundamental prestar atención a esta etapa para conseguir una calidad de vida adecuada y evitar que aparezcan trastornos de cualquier tipo. Para ello, según los consejos de un estudio de la UOC, estas son algunas de las pautas que pueden aliviar los síntomas y que facilitan la adaptación a los cambios:

El insomnio es una de las quejas más frecuentes durante la menopausia. La dificultad para conciliar el sueño en menos de 30 minutos (insomnio de iniciación) y los despertares nocturnos prolongados o definitivos (de mantenimiento) llevan a sufrir un sueño no reparador que genera más estrés que descanso en la mujer. Para solucionarlo, hay que intentar ir a dormir cuando se tenga sueño, levantarse si no se puede concilicar y no utilizar la cama para otras actividades como leer, ver la televisión o trabajar. También se debe tratar de establecer una rutina de sueño que consista en levantarse siempre a la misma hora, independientemente de la hora de acostarse, y evitar dormir la siesta.

En la menopausia hay una mayor facilidad para ganar peso, en parte como consecuencia de las alteraciones hormonales propias de la etapa. Debido al incremento y a la redistribución de la grasa corporal, aumenta el riesgo cardiovascular así como el de padecer hipercolesterolemia o hipertensión. Para paliar estas consecuencias negativas, hay que prestar atención a la dieta, que debe ser equilibrada, variada y moderada, con raciones algo inferiores a las de referencia para un adulto.

Las recomendaciones de los dietistas se basan en incrementar la ingesta de alimentos de origen vegetal y de cereales integrales, así como de legumbres para cubrir el aporte de hidratos de carbono. Asimismo se recomienda consumir pescado 2 o 3 veces por semana y preferir este y los huevos antes que la carne; los lácteos y otras fuentes de calcio se deben ingerir 3 veces al día. En cualquier caso, se deberá optar por técnicas de cocción bajas en grasas: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha...

Es recomendable combinar ejercicios aeróbicos, como caminar, ir en bicicleta o nadar, con actividades de fuerza muscular, como sentadillas, zancadas o flexiones, para contrarrestar los cambios corporales y la pérdida de masa ósea que se produce en la menopausia.

En esta etapa de cambios es importante la información y saber qué está sucediendo en el cuerpo. También es clave aceptar el proceso de transformación que cada mujer sufre. Según los expertos, hay que enfocarlo como una circunstancia vital que da lugar a nuevas oportunidades y que ofrece una forma distinta de conocerse a una misma. Se trata de afrontar los nuevos cambios y trabajar física y emocionalmente para obtener la mejor versión de la autoestima y el autoconcepto.

Si en la etapa de la menopausia se sufren síntomas como los sofocos o la sudoración excesiva, un método eficaz para mitigarlos es la práctica de la relajación, sobre todo para disminuir la intensidad. Se puede recurrir a métodos como la relajación aplicada, las técnicas de respiración, la meditación o el yoga.

No hay que dejarse llevar por la pasividad a la que invita esta etapa. Por el contrario, es recomendable buscar actividades o 'hobbies' motivadores para trabajar las habilidades personales, fomentar y mantener las relaciones sociales, divertirse y generar situaciones positivas en el día a día.

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